ورزش کردن نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و بعضی انواع سرطان را هم کاهش می دهد. بهترین زمان ورزش کردن برای افراد مختلف، متفاوت است. برنامه مدرسه یا محل کار، تغییر سطح انرژی و زمان خواب همگی از عواملی هستند که می توانند روی زمان ورزش کردن تاثیر داشته باشند. در بعضی افراد به دلیل مشغله کاری، تعهدات خانوادگی یا ترجیحات شخصی، ورزش کردن در شب بهترین گزینه‌ ای است که به پایبندی نسبت به برنامه تمرینی کمک می کند. ورزش در شب مزایا و معایبی مختلفی دارد که در این مقاله به مهم ترین آن‌ ها می پردازیم.

مطلب مرتبط: چگونه انگیزه ورزش کردن را در خود تقویت کنیم؟

فواید ورزش کردن در شب

بیشتر افراد ساعات ابتدایی روز را برای ورزش کردن مناسب تر می دانند. با این حال، همه افراد موافق این ایده نیستند. کسانی که نمی توانند صبح زود از خواب بیدار شوند، در طی روز بسیار پرمشغله هستند یا شب ها انرژی بیشتری دارند، ترجیح می دهند که اواخر روز ورزش کنند. با ورزش کردن در شب فواید زیادی نصیب شما می شود که عبارتند از:

1. می توانید عملکرد خود را بهبود بخشید

اگر احساس می کنید که تمرین کردن در صبح کارآیی کمتری برای شما دارد، باید بدانید که علم دلیل این موضوع را می تواند توضیح دهد. در یک مطالعه چهار نشانگر فعالیت بدنی از جمله جذب اکسیژن و ظرفیت بی‌ هوازی در بین 20 مرد سالم مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. نتایج به دست آمده از این  تحقیق نشان داد که شرکت‌ کنندگان می‌توانند در اواخر روز در مقایسه با صبح ها 20 درصد سخت ‌تر و طولانی‌ تر ورزش کنند. مطالعات دیگر هم نشان داده اند که دمای بالاتر بدن در اواخر روز انعطاف پذیری و قدرت عضلانی را افزایش می دهد.

2. استرس خود را بهتر کنترل می کنید

ورزش کردن در اول صبح به شما برای شروع یک روز جدید انرژی می دهد. از سوی دیگر، هنگامی که صبح ها ورزش می کنید، بهانه کمتری برای نادیده گرفتن برنامه تمرینی تان دارید. اما وقتی شب ها بعد از کار و فعالیت های خانوادگی شروع به ورزش می کنید، به دلیل افزایش ترشح اندورفین توسط ورزش به طور موقت از استرس های روز دور می شوید. چراکه اندورفین تاثیر مثبتی بر خلق و خو دارد. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی می تواند حتی در برابر استرس های آینده هم کمک کننده باشد.

3. به راحتی می توانید تجهیزات ورزشی محبوب و جدید را امتحان کنید

احتمالا در اواخر روز باشگاه ها خلوت تر هستند. بنابراین اگر برای استفاده از تجهیزات جدید ورزشی در حضور دیگران راحت نیستید، شب ها این فرصت در اختیار شما قرار می گیرد که آن ها را امتحان کنید. همچنین اگر روزها به دلیل شلوغ بودن باشگاه برای استفاده از بعضی تجهیزات باید مدتی منتظر بمانید، شب ها احتمالا با این مشکل روبرو نخواهید بود.

4. خواب بهتری را تجربه می کنید

برخلاف تصور رایج، ورزش کردن در شب تا زمانی که شدت آن مانند دویدن یا دوچرخه سواری در حد متوسط باشد، لزوما خواب را مختل نمی کند. در حقیقت، فعالیت بدنی با شدت متوسط می ‌تواند خواب با موج آهسته، عمیق ‌ترین مرحله خواب، را افزایش دهد. تنها نکته مهم این است که از فعالیت بسیار شدید اجتناب کنید و شدت فعالیت را در محدوده متوسط ​​نگه دارید.

مطلب مرتبط: چطور شب ها زودتر بخوابیم؟

5. می توانید وضعیت تغذیه خود را بهبود بخشید

این تصور که غذا خوردن در شب باعث افزایش وزن می شود تا حد زیادی رد شده است. البته غذایی که قبل از خواب مصرف می کنید، باید کم حجم و غنی از مواد مغذی باشد. نتایج حاصل از یک تحقیق نشان داد که غلظت اسیدهای آمینه در افراد جوان و فعالی که بعد از تمرین و قبل از خواب یک نوشیدنی پروتئینی می ‌نوشیدند، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می ‌کردند، بالاتر بود. این موضوع نشان می ‌دهد که پروتئین در طول خواب بهتر هضم و جذب می ‌شود.

معایب ورزش کردن در شب

برخلاف تمرینات ورزشی اول صبح، یکی از چالش برانگیزترین جنبه های ورزش کردن در شب و عصر این است که برنامه ها یا موانع دیگری بر سر راه آن قرار می گیرند و بهانه ای برای کنار گذاشتن ورزش ایجاد می کنند. در ادامه با بعضی از مهم ترین معایب ورزش کردن در شب آشنا می‌ شویم:

1. ورزش شدید خواب را مختل می کند

اگرچه ورزش کردن در شب با شدت متوسط ​​به بهبود خواب کمک می کند، اما انجام فعالیت های شدیدتر مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند تاثیر منفی بر خواب شما داشته باشد و باعث شود که در طول شب به طور مکرر از خواب بیدار شوید. اگر شب تنها زمانی است که می ‌توانید فعالیت بدنی داشته باشید، ورزش ‌هایی با شدت کمتر مانند دویدن آهسته یا یوگا را انتخاب کنید.

2. به کلاس های گروهی دسترسی ندارید

اگرچه بعضی از باشگاه ‌ها ممکن است کلاس ‌های شبانه برگزار کنند، اما بیشتر تمرینات گروهی که تحت نظارت مربی هستند، در طول روز یا در اوایل عصر ارائه می ‌شوند. در دسترس بودن کلاس های شبانه ممکن است به محل زندگی شما بستگی داشته باشد.

به خاطر داشته باشید که فعالیت گروهی مزایای زیادی دارد. در یک مطالعه مشاهده شد که افرادی که در کلاس‌ های ورزشی گروهی شرکت می‌ کردند نسبت به افرادی که به تنهایی یا حداکثر با دو نفر دیگر ورزش می ‌کردند، از نظر سلامت جسمی و عاطفی وضعیت مطلوب تری داشتند.

مطلب مرتبط: تمام آن چیزی که باید در مورد ورزش در خانه بدانید

3. پایبندی به برنامه تمرینی سخت تر است

نتایج یک مطالعه نشان داده است که افرادی که صبح ها ورزش می کنند در مقایسه با افرادی که بعد از ظهر یا عصر ورزش می کنند، احتمالا به تمرینات خود پایبندتر هستند. دلیل این موضوع این است که شب ها ممکن است با برنامه های از پیش تعیین نشده روبرو شوید یا وسوسه شوید که وقت خود را صرف تماشای تلویزیون کنید. با این حال، زندگی روزمره افراد با هم متفاوت است. اگر ورزش کردن در شب را ترجیح می دهید، می توانید برای پایبندی به آن برنامه ریزی کنید.

فواید ورزش کردن در شب برای لاغری

هنگامی که هدف شما کاهش وزن است، حتی تغییرات کوچک در برنامه غذایی و ورزش می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. فعالیت بدنی برای کاهش وزن بسیار مهم است و شما باید تا حد امکان در هر زمانی از روز که می توانید، ورزش کنید.

نظرات مختلفی در مورد اینکه آیا ورزش کردن در شب می ‌تواند باعث کاهش وزن سریع‌ تر شود یا خیر، وجود دارد. اما واقعیت این است که مدت زمان ورزش از زمان انجام آن مهم تر است. بنابراین، شما می‌توانید برنامه روزمره خود را بررسی کرده و بهترین زمان را برای ورزش کردن انتخاب کنید. مهم ترین فواید ورزش کردن در شب برای افرادی که می خواهند لاغر شوند، عبارتست از:

1. ترک عادت های بد

یکی از دلایلی که باعث می شود بعضی از افراد شب را برای ورزش کردن انتخاب کنند این است که به کمک ورزش می توانند عادت های بدی مانند پرخوری در وعده شام یا صرف میان وعده هنگام تماشای تلویزیون را ترک کنند. اگر شما هم با این مشکل روبرو هستید، می توانید شب ها فعالیت های سبک انجام دهید. این کار از وسوسه های غذایی جلوگیری می کند و کالری اضافی دریافت شده در طول روز را می سوزاند.

مطلب مرتبط: بهترین حرکات ورزشی برای از بین بردن چربی های دور کمر

2. افزایش متابولیسم

متابولیسم شما تعیین می کند که با چه سرعتی کالری بسوزانید. بنابراین، افزایش متابولیسم به کاهش وزن سریع تر منجر می شود. به اعتقاد بعضی محققان، قبل از خواب انجام 20 تا 30 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط به حفظ متابولیسم بدن در تمام طول شب کمک می کند.

توصیه می شود برای اینکه خواب شما مختل نشود، تمرینات ورزشی خود را حداقل دو ساعت و نیم قبل از خواب به پایان برسانید. چون کمبود خواب و استرس می تواند سرعت کاهش وزن را کم کند. زمانی که از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنید، خواب کافی برای حفظ عضلات بدن از اهمیت بسزایی برخوردار است. در افرادی که در حین رژیم گرفتن دچار کم خوابی می شوند، متابولیسم و سرعت کاهش چربی های بدن کم می شود.

نکات مهم برای ورزش کردن در شب

قبل از اینکه شب ها شروع به فعالیت بدنی کنید، بهتر است به نکات توجه داشته باشید:

1. ریتم شبانه روزی خود را تعیین کنید

عملکرد ورزشی ممکن است بسته به زمانی از روز که ورزش می کنید، متفاوت باشد. معمولا این موضوع به ریتم شبانه روزی بدن مربوط می شود. ریتم شبانه روزی که توسط هورمون های بدن کنترل می شود، الگوهای فیزیکی و رفتاری مانند خواب، خلق و خو، متابولیسم و دمای بدن را تعیین می کند.

در بسیاری از افراد، عملکرد ریه در اواخر بعد از ظهر در بهترین شرایط قرار دارد. اما با توجه به اینکه ریتم شبانه روزی هر فرد متفاوت است، ممکن است ورزش در اواخر شب برای بعضی از افراد بهتر باشد.

2. دمای بدن خود را در نظر بگیرید

زمانی که دمای بدن در بالاترین حد قرار دارد، ممکن است تمرینات ورزشی مفیدتر باشند. معمولا دمای بدن بین ساعت 2 تا 6 بعد از ظهر افزایش می یابد. در این بازه زمانی عضلات انعطاف‌پذیرتر هستند، واکنش نشان دادن سریع تر است، قدرت بدنی در اوج خود قرار دارد و ضربان قلب حین استراحت و فشار خون پایین است. به همین دلیل، اواخر بعد از ظهر و اوایل شب می تواند بهترین زمان برای تمرینات کاردیو باشد. با این حال، ممکن است برای مردان وزنه زدن در صبح، زمانی که سطح تستوسترون در اوج است، نتایج بهتری به همراه داشته باشد.

3. به تاثیر ورزش روی خواب خود توجه کنید

در بعضی از افراد، ورزش کردن قبل از خواب به بی خوابی منجر می شود. شما می توانید با انجام تمرینات سبک یا متوسط به جای ورزش شدید از بروز مشکلات خواب مرتبط با ورزش عصرگاهی جلوگیری کنید.

 بعد از ورزش حتما زمان کافی برای سرد کردن بدن اختصاص دهید. در پایان تمرین حداقل سه تا پنج دقیقه زمان بگذارید و با سرعت بسیار کمتری فعالیت کنید. این کار ضربان قلب، تنفس و میزان هورمون های شما را تنظیم می کند. تمرینات کششی بعد از ورزش را هم نادیده نگیرید. حرکات کششی عضلات را شل می کنند، گردش خون را بهبود می بخشند و به خواب راحت تر شما کمک می کنند.

4. از غرایز خود پیروی کنید

نمی توان یک زمان مشخص را برای ورزش کردن همه افراد توصیه کرد. به گفته بعضی محققان اکثر مردم اگر صبح ها ورزش کنند، به احتمال زیاد به اهداف برنامه تمرینی خود پایبندتر هستند. اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افراد شب زنده دار عصرها به اوج فعالیت و انرژی می ‌رسند و در صبح تنبل‌ تر هستند. اگر این ویژگی در مورد شما هم صدق می کند، ممکن است ورزش شبانه برایتان مفیدتر باشد.

5. از کسب تجربه های جدید نترسید

برای اینکه ببینید ورزش کردن در شب چه تاثیری بر خواب و عملکرد ورزشی شما دارد، بهتر است نوع ورزش، شدت و مدت زمان آن و همچنین شرایط تغذیه و خواب خود را بنویسید. در مرحله بعد، یادداشت کنید که آیا بعد از اینکه شب ورزش می کنید راحت به خواب می ‌روید، آیا در طول شب به طور پیوسته می‌ خوابید و آیا با انرژی از خواب بیدار می‌شوید یا خیر. جمع آوری این اطلاعات می تواند به شما در تعیین بهترین زمان ورزش کمک کند.

کلام پایانی

چه روز ورزش کنید و چه شب، در نهایت بهترین برنامه ورزشی آن برنامه ای است که بتوانید به آن پایبند باشید. به خاطر داشته باشید که در بسیاری از مطالعات نتایج ضد و نقیضی درباره بهترین زمان ورزش کردن به دست آمده است. بنابراین، مشخص کردن بهترین زمان روز برای انجام فعالیت بدنی دشوار است.

در ادامه بخوانید: فواید ورزش برای سلامت روان | 5 فایده بی نظیر ورزش برای ذهن